Kraftaufbau ist kein Sprint, sondern ein Marathon.
Ein aktuelles Beispiel aus meinem Coaching-Alltag:
Ein 23-jähriger Athlet, 1,93 m groß und 131 kg schwer. Außer Schulsport hatte er bisher keinerlei sportliche Betätigung. Entsprechend fehlte ihm auch eine grundlegende körperliche Ausbildung und Erfahrung im Umgang mit strukturiertem Training.
Wegen dieser Ausgangslage und trotz einer deutlich erkennbaren genetischen Kraft-Veranlagung haben wir die ersten 18 Wochen bewusst mit sehr leichten Gewichten begonnen. Ziel war der sichere Aufbau der Bewegungsmuster und die schrittweise Eingewöhnung in ein strukturiertes Trainingssystem. Die höchsten Trainingsgewichte in dieser Phase lagen bei 52,5 kg für jeweils eine Wiederholung – sowohl im Kniebeugen als auch im Bankdrücken.
Nach dieser Phase führten wir den ersten Maximalkrafttest durch.
Ergebnis: 120 kg im Kniebeugen (1RM) und 85 kg im Bankdrücken (1RM).
Die tatsächliche Kraft war also deutlich höher, als die Trainingsgewichte der ersten 18 Wochen vermuten ließen.
Dennoch habe ich den nächsten 18-Wochen-Zyklus nicht unmittelbar auf diesen Testwerten aufgebaut. Die Referenzgewichte für diesen Zyklus liegen bei 90 kg Kniebeugen und 70 kg Bankdrücken. Die ersten drei Wochen starten bei 47,5 kg für Kniebeugen hinten bzw. 40 kg Bankdrücken – jeweils 3 Sätze mit 8/10/10 Wiederholungen.
Warum dieser scheinbar vorsichtige Einstieg nach einem so deutlichen Test?
Weil eine unmittelbare Hochskalierung auf Basis der Maximalkraft für diesen Athleten in diesem Stadium noch nicht sinnvoll und leistbar gewesen wäre. Die Anpassung an die tatsächliche Leistungsfähigkeit erfolgt schrittweise innerhalb der Systematik des Trainings. Technische Konsistenz, Arbeitstoleranz und der Aufbau einer tragfähigen körperlichen Grundlage haben Vorrang vor schneller Laststeigerung.
Genau diese Abwägung macht für mich den Unterschied zwischen kurzfristigem Fortschritt und nachhaltiger Athletenentwicklung aus.
Wie handhabt ihr die Diskrepanz zwischen getesteter Maximalleistung und tatsächlicher Trainierbarkeit bei Athleten mit geringer Trainings- und Bewegungserfahrung?